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        男士減肥計劃

        《男士減肥計劃》屬于計劃書中比較優(yōu)秀的內(nèi)容,歡迎參考。

        男士減肥計劃

        1、男士減肥計劃

          計劃一:

          第一天:練胸

          訓練順序:1.平臥推舉(大重量,四組,每組8-12次,如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重,大于12次 說明重量太輕,需要調(diào)整,后面我就不再贅述了)-->2.單周:上斜推舉(大重量,四組);雙周:雙杠臂屈伸(可加重,四組)-->3.單 周:平臥飛鳥(四組);雙周:夾胸(四組)

          第二天:練背

          訓練計劃:1.單周:頸后引體向上(可加重,四組);雙周:頸前引體向上(可加重,四組)-->2.單周:站姿劃船(大重量,四組);雙周:硬拉(大重量,四組)-->3.單周:胸前提拉(四組);雙周:聳肩(四組)

          第三天:練腿

          訓練計劃:1.深蹲(可超體重一倍以上,四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重,四組)-->3.踮立(四組)

          第四天:練肱三頭肌

          訓練計劃:1.窄臥推(大重量,四組)-->2.單周:站姿肘下壓(四組);雙周:仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

          第五天:練肱二頭肌

          訓練計劃:1.站姿臂彎舉(大重量,四組)-->2.單周:正握單臂彎舉(四組);雙周:反握單臂彎舉(四組)-->3.單周:?棒(四組);雙周:牧師椅雙臂彎舉(四組)

          第六天:練肩

          訓練計劃:1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

          第七天:減脂

          訓練計劃:1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速,30分鐘)

          周一到周六,當訓練完以后再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大,需要朋友們有毅力和耐力。

          計劃二:

          下面的計劃1周3次,隔天進行,每次1個小時左右即可(緊湊高效).

          訓練計劃:1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

          第七天:減脂

          訓練計劃:1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速,30分鐘)

          周一到周六,當訓練完以后再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大,需要朋友們有毅力和耐力。

        2、減肥計劃表格范本

        3、中學生暑假減肥計劃

          包括控制熱量攝入

          中學生暑假在家沒什么事做,整天吃了玩,玩了睡,這樣很容易造成肥胖,想要減肥并保持完美身材,在飲食上就要注意,盡量少攝入高熱量高脂肪的食物,例如肥肉之類的就要少吃,盡量多吃魚或家禽類食物。

          包括飲食注意清淡

          暑假的天氣很炎熱,很多中學生都因沒有胃口,而進食過咸的食物,因為咸的食物會越吃越想吃,這樣很容易引起肥胖,想有有效減肥,飲食上應注意清淡,少吃感的食物,經(jīng)過加工而帶有醬汁的食物也要少吃,這些食物都給身體帶來大量的熱量。

          包括平衡飲食

          很多中學生因放暑假在家,整個人放松了,沒有壓力,就會吃多比較多或者吃的時間不準時,甚至因在家玩游戲而有一頓沒一頓的,想要減肥,每天都應準時吃飯,合理安排飲食,吃飯時也不可囫圇吞棗地吃。

          包括每天多喝水

          喝水對減肥很重要,中學生暑假想要減肥,也需要注意要多喝水,因為水可以促進身體新陳代謝,而且水還能幫助排毒,每天早上起床要喝一杯白開水,可以幫助消除宿命,午飯前喝一杯,可以控制食量,飯后一杯水要以幫助消化。

          包括多運動

          中學生在暑假想要減肥,也是要多運動的,最好每天早上堅持跑步或跳繩,日常中多游泳,游泳是減肥最好的運動,游泳可以消除全身的`贅肉,除了這些運動,每天晚飯半小時后,出去散散步也是可以減肥的。

          減肥不是一天兩天的事,想要成功減肥,貴在堅持,中學生們想減肥按這份減肥計劃堅持下去,一定可以成功的。

        4、 健身減肥計劃

          注:以下文章只適合于新手用來減肥,不適合于運動員用來備賽減脂或資深健美愛好者減脂。

          1、提高體能階段。時間定位一個月左右。

          這段期間,我們一周至少保證4天的訓練,可以練一天休息一天,也可以兩天休息一天,至少保證一周三天的休息。力量訓練20分鐘左右,主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓練40-60分鐘左右,中途太累可以休息1-2次,每次不超過1分鐘。可以是跑步機也可以是動感單車或者是健身操。小強度就好,逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應現(xiàn)在的節(jié)奏。你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重,因為這只是讓你適應而已。飲食上盡量做到少鹽,主食和肉類適當減少一點。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品,再怎么好吃你也給我控制住,否則下面的文章你就不用看了。做到這些,你這一個月也是會減少2-3斤的脂肪,或許更多。

          2、提高肌肉含量,促進脂肪燃燒。時間定位也是一個月

          這一階段,我們可以變化我們力量訓練的方式,把力量訓練的時間提高到30分鐘,我們可以進行細化的肌肉群鍛煉了。只針對一個肌肉群或者相應的肌肉群,通過每組逐漸加重的金字塔訓練法來對我們肌肉進行持續(xù)刺激,讓肌肉生長。然后有氧時間保持在每次最少50分鐘,而且中途盡量做到不休息,一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量,逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量,做到低脂飲食。從這一階段開始,由于力量訓練和有氧訓練強度的加大,我們應該在訓練后增加一餐,也就是每日至少4餐。訓練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,你可以選用BCAA或者乳清蛋白這樣的抗分解補劑,少量食用一點緩釋的碳水化合物??梢允且恍「憬逗鸵黄姘?。不可以選用高升糖指數(shù)的東西,比如說可樂,糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。

          3、強力燃脂階段。為期一個月

          這段期間。我們已經(jīng)可以進入所謂的正式科學訓練期了。力量訓練保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi),多選用復合動作來練遍全身的肌肉,而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動作。深蹲,臥推,硬拉這樣的復合動作對于提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之后立刻進行至少一個小時的有氧訓練,這個時候,我們可以引入一些更高級的訓練法。比如說在有氧時用變速跑,快速跑1分鐘,中速跑2分鐘,慢速跑3分鐘,然后如此循環(huán)。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒,提高心肺的供能,更重要的是不讓身體適應已經(jīng)進行了兩個月的訓練。身體越不適應,消耗的熱量也就越多。

          在有氧快結(jié)束時,如果你的關(guān)節(jié)沒有問題,可以進行3-5分鐘的快速沖刺,然后以2-3的慢跑來結(jié)束。記得訓練后一定要讓你的教練教你放松和拉伸肌肉,促進恢復。這期間的飲食你需要更嚴格執(zhí)行,可以少食多餐了。一天吃個4-6頓,每頓都不要太飽,盡量做到8-9分飽。盡量清淡,少鹽,少油,主食方面多采用緩釋的碳水化合物,水果可以部分代替主食,因為水果也含有一定量的碳水化合物。訓練前后都可以用點BCAA和乳清蛋白,來防止長時間運動所帶來的肌肉分解,促進訓練后肌肉的合成。買不起的話用點乳清蛋白粉,訓練前喝個20克,訓練后喝個30克來點香蕉和燕麥。不僅為你下次訓練前儲存更多的能量,也最大程度的保留了你的肌肉。

        5、秋季減肥計劃

          一、飲食方面

          1、控制主食和限制甜食

          如原來食量較大,主食可采用遞減法,一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右,主糧有麥、米和一些雜糧可選用,但食量必須嚴格限制,養(yǎng) 成吃七八分飽的習慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食,盡量少吃或不吃。

          對一些含脂肪過多的食物,如花生、核桃、芝麻以及各種動物油,奶油和油炸的食物也應加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

          2、膳食纖維

          纖維能阻礙食物的吸收,纖維在胃內(nèi)吸水膨脹,可形成較大的體積,使人產(chǎn)生飽腹 感,有助于減少食量,對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內(nèi)很好地進行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人,咀嚼的次數(shù)也 多,因此進餐速度減慢,使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。

          由于食物纖維能促進腸道蠕動,若大量食用,則便秘也自然減少,大腸癌的發(fā)病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。

          3、適量飲水或喝湯

          飲水是人們?nèi)粘I钪斜夭豢缮俚男枰?。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴,西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水,能使胖人汗腺分泌紊亂,不利體溫調(diào)節(jié),尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈,還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水,可以補充水分,調(diào)節(jié)脂類代謝。

          常喝湯,保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此,一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯,以減少主食的攝入量,從而達到減肥目的。

          二、運動方面

          1、Empty Stomache:空腹訓練

          空腹時候訓練,你能夠更好地控制腹肌,從而效果更佳。建議在每天早晨醒來,或者晚上睡前,亦或是每次訓練的最后加入腹肌訓練。

          2、Frequency:高頻率

          腹肌需要高頻率反復轟炸,所以必須要進行高頻率訓練,Ulisses建議一周3-4次的腹肌訓練。

          3、Cardio:有氧訓練

          其實每個人都有腹肌,或大或小。但并不是每個人都有清晰線條,原 因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂,Ulisses建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧,仍然保持非常清晰的腹 肌線條。但是記?。耗悴皇撬思乙呀?jīng)練就一身肌肉,基礎(chǔ)代謝高,不動也燃脂,所以,還是乖乖做有氧吧。

          4、Variety:動作變化

          腹肌訓練講究訓練動作的變化,光是仰臥起坐是肯定不行的!一方 面需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作,通常每次訓練進行3-4組動作。另一方面,需要時常變化動作,因為身體會慢慢適應一個動 作,從而刺激效果遞減,所以經(jīng)常變化動作,可以加強對肌肉的刺激。

        6、健身房減肥計劃

          周一:跑步+器械鍛煉

          這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來,從根本上達到減肥的目的。一般來說,跑步時間控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的,比如瘦大腿。

          周二:健美操+器械鍛煉

          健美操也屬于有氧運動,運動強度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步過于枯燥,那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運動,適合各個年齡層練習。

          周三、周六:休息

          這里所說的休息不是說你可以賴在家里睡大覺,完全不運動,而是指可以在公園等場所做一些運動強度較小的運動,比如快走、競走等休閑娛樂活動。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作,幫助放松身體的肌肉,讓身體得到休息,為接下來幾天的健身計劃做準備。

          周四:動感單車

          動感單車是急劇消耗熱量的有氧運動之一,主要特點是氣氛活躍,配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來,提高脂肪的.燃燒率,是減肥運動項目中最受歡迎的運動之一。

          周五:高溫瑜伽+慢跑

          高溫瑜珈深受廣大女士歡迎,但是卻存在一定的局限性,而且運動強度中等。做了一節(jié)高溫瑜珈后,也許你的運動量還沒達到減肥的效果,這時最好去跑步機上進行一些慢跑練習,加快身體的燃脂速度。

          周日:快步走

          緩慢走路是無法達到減肥效果的,健身教練建議,在跑步機上進行快走練習,是非常適合女生的減肥方式。不僅不會對心肺功能造成太大的負擔,還能得到柔美的線條。運動40分鐘之后,脂肪分解的效果會更好。